Julia Kwiatkowska

Sport gra bardzo ważną rolę w moim życiu, toważyszy mi od wielu lat. Jest moim największym hobby. Cztery lata temu zdecydowałam się zacząć biegać i teraz uważam, że była to najlepsza decyzja w moim życiu, bieganie sprwia mi tyle radości, a szczególnie gdy mogę startować w różych zawodach i zdobywać wysokie miejsca. Z dnia na dzień staram się pobijać nowe rekordy begać coraz szybciej i coraz więcej i to właśnie powoduje, że nie potrzebuję żadnej motywacji, ponieważ jestem nią sama dla siebie!

Postaram się również dodawać tu różnego rodzaju nowinki ze świata sportu.

 

Rola rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym.

Rozgrzewka jest bardzo często pomijanym elementem ćwiczeń. Wiele osób ją pomija uważając, że to strata czasu. Niestety takie podejście do rozgrzewki przed  głównym treningiem to bardzo duży błąd. 

Rozgrzewka jak sama nazwa wskazuje służy do rozgrzania i uelastycznienia mięśni, poprzez wykonywanie prostych ćwiczeń fizycznych o narastającej intensywności, dzięki czemu dobrze przygotujemy organizm do większego wysiłku. Rozgrzewka to wbrew pozorom bardzo indywidualna rzecz, ponieważ niektórym wystarczy 10 min na rozgrzanie się, a niektórym potrzebne jest nawet 30 min, każdy organizm jest inny, jeden rozgrzeje się szybciej, a drugi może potrzebować więcej czasu, długość i intensywność rozgrzewki, zależy również od warunków atmosferycznych, np. w zimie powinniśmy poświęcić więcej czasu na rozgrzewkę, niż wiosną czy latem, rozgrzewkę powinno się dopasowywać pod trening, który w danym dniu wykonujemy, ponieważ jeżeli robimy bardzo ciężki trening nóg, wiadomo że w rozgrzewce trzeba skupić się przede wszystkim na mocnym rozgrzaniu dolnej części, lecz rozgrzewka musi angażować każdą część ciała, więc trzeba pamiętać o rozgrzaniu również góry! Ponieważ wykonując trening nóg, zapewne wykonujemy również ćwiczenia wielostawowe, takie jak np. martwy ciąg, czy przysiad ze sztangą, do których potrzebne jest dobrze rozgrzane całe ciało. Spisywanie konkretnych ćwiczeń jakie chcemy wykonać podczas rozgrzewki raczej mija się z celem. Jeśli mamy problem z zapamiętaniem jak najlepiej wykonać rozgrzewkę, żeby rozgrzać każdą część ciała i o niczym nie zapomnieć, najlepiej sprawdzi się tu szkolna metoda z lekcji WF czyli, rozgrzewamy się począwszy od górnych części ciała, kończąc na dolnych. 

Natomiast jeśli nie zrobimy rozgrzewki przed np. robieniem maxów w martwym ciągu, czy wyciskaniem, czy jakimkolwiek innym ćwiczeniem związanym z dużym wysiłkiem fizycznym i z dużą pracą mięśni, jesteśmy narażeni na bardzo poważne urazy, które mogą nas wykluczyć z trenowania na kilka miesięcy, w skrajnych przypadkach nawet na kilka lat. Mogą to być urazy takie jak: naderwania, zerwania, stłuczenia, naciągnięcia, zwichnięcia, skręcenia, a nawet złamania! Dlatego wykonanie rozgrzewki przed wysiłkiem fizycznym jest tak ważne i potrzebne.

 

Jaki wpływ na organizm ma joga?

Joga ma bardzo korzystny wpływ na układ krążenia obniża ciśnienie krwi, poprawia również wydolność płuc przez co ułatwia oddychanie np. osobą chorym na astmę, joga również normuje poziom cukru we krwi, dzięki niej mamy zwiększoną ruchomości, jesteśmy bardziej rozciagnieci, przez co ułatwia funkcjonowanie oraz porawia samopoczucie (tak jak każde ćwiczenia fizyczne)

 

Przedstawiam 10 pozycji z jogi do ćwiczenia w domu.

1. Ustawiamy się w pozycji "dziecka" (duże palce stóp razem, kolana dość szeroko, biodra odkładamy na pięty, a ręce  wyciagamy przed siebie, kładziemy czoło na macie i w tej pozycji bierzemy kilka głębokich wdechów i wydechów 

2. Unosimy ciało do klęku podpartego, dłonie mamy pod ramionami i na wdechu wyginamy delikatne kręgosłup na wydechu okrągłe plecy, głowa schowana między ramionami.  

3. Podwijamy palce stóp i następnie przenosimy biodra i kolana w górę "pies z głową do dołu" wydłużamy kręgosłup, uginamy na przemiennie nogi w kolanach, następnie na wdechu uginamy obydwie nogi i przyciągamy je do klatki piersiowej, na wydechu prostujemy nogi w kolanach i wydłużamy kręgosłup.

4. Przechodzimy dłońmi do stóp, stopy mamy na szerokość bioder, zaczepiamy swoje dłonie na łokciach rozluzniamy głowę i szyję i w tej pozycji bujamy się w prawo i lewo, dzięki temu rozluźnimy jeszcze bardziej kręgosłup.

5. Dłonie dajemy spowrotem na matę idziemy do pozycji deski o prostych rękach, zostajemy w desce na kilka sekund, a następnie uginamy na przemian nogi w tej pozycji, następnie przenosimy biodra na prawą stronę i później na lewą stronę tak kilka razy.

6. Z pozycji deski odkładamy kolana na matę oraz klatkę piersiową, nogi mamy napięte, unosimy klatkę piersiową i ręce, które przenosimy do tyłu i mocno wyciągamy.

7. Z pozycji "psa z głową do dołu" przechodzimy tak by stopy znajdowały się między dłońmi (w pozycji stojącej) na wdechu wydłużamy kręgosłup, a na wydechu rozluźniamy kręgosłup przechodząc do skłonu.

8. Kręg po kręgu rolujemy ciało w górę, na wdechu unosimy ręce do sufitu, na wydechu rozluźniamy i przechodzimy w ten sposób do skłonu.

9. Przechodzimy do dołu do deski, całe ciało kładziemy na macie, następnie robimy wdech w pozycji "pies do góry", wydech pies do dołu.

10. Na kolejnym wdechu unosimy prawą nogę w górę, zginamy nogę w kolanie przenosząc ją następnie na lewą stronę, następnie po mału umieszczamy prawą stopę między dłońmi, lewe kolano kładziemy na matę i na wdechu przenosimy ręce do sufitu (kilka pełnych wdechów i wydechów)



Dodaj komentarz






Dodaj

© 2013-2024 PRV.pl
Strona została stworzona kreatorem stron w serwisie PRV.pl